Kurs startet Ende Februar 2018

Jedes Frühjahr finden in der Region die ersten Marathon/Halbmarathonveranstaltungen statt, im 4. Juni 2018 der SRH Dämmer Marathon Mannheim , schon etwas  früher am 6.5.18 der Gutenberg Marathon in Mainz oder der Weinstraße Marathon am 15.4.2018. Der Rock’n Roll Marathon in Liverpool, zu dem der Viernheimer Lauftreff eine Laufreise anbietet, startet am 20.5.2018.

Einige dieser Veranstaltungen bieten zusätzlich zur Marathon und Halbmarathon Wertung auch Wertungen für Teamstaffeln an.
Ab 24.2.2018 kannst du beim Viernheimer Lauftreff wieder an einen  Vorbereitungskurs teilnehmen und dich auf einen der Wettkämpfe in Mannheim oder Liverpool vorbereiten. Dabei ist es egal, ob du eine Teilstrecke in einem Team (Staffel), einen Halbmarathon oder gar einen Marathon angehen möchtest.
Wir bieten Dir eine professionelle Unterstützung incl. der Planung und Steuerung deines Trainings auf dem Weg zu deinem persönlichen Ziel an.

Im Internet und in Laufmagazinen sind zahlreiche Trainingspläne veröffentlicht, aber welcher dieser Pläne passt für deine Bedürfnisse? Kennst du überhaupt deine Trainingsbereiche, gibt es einen Trainer als ständigen Ansprechpartner? Wie musst du dich ernähren, vor, während und nach dem Wettkampf? Was muss du tun wenn dein Knie zwackt?

Zu all diesen Fragen bekommst du während des Kurses Auskunft und kannst unseren Lauftrainer zu den Themen befragen.

Der Kurs “Fit für den Marathon/Halbmarathon” richtet sich sowohl an Hobbyläufer, die zum ersten Mal einen Marathon oder Halbmarathon laufen wollen, als auch an ambitionierte Läufer, die neue Bestzeiten anstreben. Unser Trainer, Jürgen Massonne, hat in der Vergangenheit zahlreiche Laufanfänger auf ihre ersten Marathonwettkämpfe vorbereitet, aber auch ambitionierten Läufern zu ihren neuen persönlichen Bestzeiten von 2:39 (Marathon 2017), 1:17 (HM 2017) und 33:12 (10 k) verholfen.

Wenn du erstmals die Teilnahme an einen M/HM planst, ist es wichtig, dass du dir ein realistisches Ziel setzt. Orientierung bieten hierbei  bisher gelaufene Endzeiten über andere Wettkampfdistanzen. Nur wer sein Leistungsvermögen realistisch einschätzt wird auch Spaß an der Vorbereitung haben, und dieser Spaß sollte im Vordergrund jeder Vorbereitung stehen.

Ein Trainer ist kein Zauberer, wer bisher 60 Minuten für einen 10 Km Wettkampf benötigt hat, wird einen HM im Bereich 2:10 bis 2:15 laufen können, um einen HM unter 2 h laufen zu können, bedarf es einer Zielzeit von ca. 55 Minuten und schneller über die 10 Km Strecke. Wer einen Marathon als Ziel hat, sollte schon länger regelmäßig 40 – 50 km die Woche laufen. Auch hier gilt. Für einen Marathonlauf unter 4 h ist neben dem regelmäßigen Training eine HM Zeit von ca.  1:55 h  Grundvoraussetzung. Hinzu kommt natürlich, dass in den 12 Wochen vor dem Start regelmäßig trainiert werden kann. Verletzung, Krankheit usw. werfen dich in deiner persönlichen Zielsetzung immer wieder etwas zurück.

Eine erste gemeinsame Trainingsheinheit findet am Samstag , 24.2.2018 , 10.00 h, im Viernheimer Waldstadion statt.
Um für jeden Teilnehmer die individuellen Trainingsbereiche festzulegen (die sind nicht bei jedem gleich sondern sehr verschieden), findet an diesem Samstag ein Test statt. Nach Auswertung der Testergebnisse erhält dann jeder Teilnehmer eine Empfehlung, wie er zukünftig sein Training  bis zu seinem Lauf dann gestalten und steuern kann. Hierzu ist natürlich ein Pulsmesser erforderlich, ohne den das Training sowieso nicht gesteuert werden kann.

Für das folgende Training steht jedem Teilnehmer ein Rahmentrainingsplan zur Verfügung. Die Trainingssteuerung selbst erfolgt über Anzahl, Umfang (Länge der Einheiten in Zeit) und die Intensität (Herzfrequenz) der gelaufenen Einheiten. Überwiegend wird Grundlagenarbeit im sogenannten GA 1 Bereich trainiert, also im Bereich von 65 – 80 % der HF Max. Dieses Training bildet auch das Fundament des Läufers. Kraftausdauer- und intensives GA 2 Dauer- und Intervalltraining stehen aber auch auf dem Plan, machen aber maximal 15 – 20 % des gesamten Trainingsumfangs aus.

Zur Bestimmung der optimalen Trainingsherzfrequenz gibt es mehrere Möglichkeiten. Wir legen uns auf zwei dieser Möglichkeiten fest.
Die erste Methode zur  Ermittlung der maximalen Herzfrequenz ist der HF Max Test und die anschließende Berechnung der individuellen Trainingsbereiche an Hand weiterer Parameter wie Alter, Geschlecht, Trainingszustand.
Die zweite Möglichkeit ist der Lactattest. Beim Lactattest wird im Rahmen eines Feldstufentests nach festgelegten Strecken und Zeiten regelmäßig der Puls gemessen und über eine Lactatmessung im Blut der aktuelle Leistungsstand ermittelt. Der Lactattest ist sicher aussagekräftiger als der HF Max Test, ist aber auch mit weiteren Kosten verbunden.
Für beide Tests wird ein HF-Messgerät (Pulsuhr) benötigt, mit dem man sich auch auskennen sollte.

Durch das nachfolgend gesteuerte Training im optimalen Pulsbereich wird die Leistungsfähigkeit von Woche zu Woche zum Ziel hin gesteigert und ungewollte, schädliche Überlastungen können vermieden werden.
Die Leistungsdiagnostik mit einer Lacatmessung wird daher Läufern, die ihr Risiko im Training verringern wollen, empfohlen. Natürlich macht eine Leistungsdiagnostik nur Sinn, wenn man sich im Training an die bei dem Test festgestellten Werte hält, auch wenn das Laufen einem dann manchmal zu langsam vorkommt.

Neben dem Test, den  Rahmentrainingsplänen und der Steuerung für die Teilnehmer werden zusätzlich gemeinsame Trainingseinheiten unter Anleitung des Trainers durchgeführt. Die Gruppe trifft sich mehrmals in der Woche, wobei ein Trainer nicht bei jeder Trainingseinheit anwesend ist. Unter Anleitung des Trainers selbst wird wöchentlich 1 – 3 Mal  trainiert (außer im Zeitraum 13.-22.4.2018), Schwerpunkt dieser vom Trainer betreuten Trainingseinheiten sind Übungen der Lauftechnik und -ökonomie und das Tempotraining. Im Rahmen eines freien Lauftreffs (Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag) findet das weitere Training statt, wobei Sonntags in der Regel die langen Läufe absolviert werden.

Die Vorbereitung selbst wird 12 Wochen dauern und endet mit dem Lauf in  Mannheim oder Liverpool.

Kursgebühr:   95,00 Euro
Lactattest:      90,00 Euro

Teilnehmer, die sich zusätzlich  zu dem parallel statt findenden Gymanstikurs „Haltung und Bewegung durch Ganzkörpertraining” anmelden, zahlen nur die Kosten für diesen Gymnastikkurs, die Teilnahme am Kurs „Fit für den Marathon/Halbmarathon” ist dann kostenfrei.
Bei regelmäßiger Teilnahme an dem Gymnastikkurs erhalten Teilnehmer eine Bescheinigung zur Vorlage bei der gesetzlichen Krankenkasse, die dann 80 – 100 % der Kurskosten erstattet.

Bei weiteren Fragen zu dem Kurs bitte einfach über unser Kontaktformular melden. Du bekommst bestimmt zeitnah eine Rückmeldung.

Zur Anmeldung »