Kurs startet am Samstag, 3.8.2019
Ab Samstag, 26.2.2022, kannst du dich beim Viernheimer Lauftreff wieder für einen Marathon- /Halbmarathon- oder 10 km Lauf vorbereiten. Dabei ist es völlig egal, ob du eine Teilstrecke in einem Team (Staffel) oder die ganze Strecke laufen möchtest.
Wir bieten Dir eine professionelle Unterstützung incl. der Planung und Steuerung deines Trainings auf dem Weg zu deinem persönlichen Ziel an.
Im Internet und in Laufmagazinen sind zahlreiche Trainingspläne veröffentlicht, aber welcher dieser Pläne passt für deine Bedürfnisse? Kennst du überhaupt deine Trainingsbereiche, gibt es einen Trainer als ständigen Ansprechpartner? Wie musst du dich ernähren, vor, während und nach dem Wettkampf? Was muss du tun wenn dein Knie zwackt?
Zu all diesen Fragen bekommst du während des Kurses Auskunft und kannst unseren Lauftrainer zu den Themen befragen.
Der Vorbereitungskurs “Fit für den Marathon/Halbmarathon” richtet sich sowohl an Hobbyläufer, die zum ersten Mal einen Lauf planen, als auch an ambitionierte Läufer, die neue Bestzeiten anstreben. Unser Trainer, Jürgen Massonne, hat in der Vergangenheit zahlreiche Laufanfänger auf ihre ersten Marathonwettkämpfe vorbereitet, aber auch ambitionierten Läufern zu ihren neuen persönlichen Bestzeiten von 2:39 (Marathon 2017/2018), 1:17 (HM 2018) und 33:12 (10 k) verholfen.
Wenn du erstmals die Teilnahme an einen Lauf planst, ist es wichtig, dass du dir für dein Vorhaben ein realistisches Ziel setzt. Orientierung bieten hierbei bisher gelaufene Endzeiten über andere Wettkampfdistanzen. Nur wer sein Leistungsvermögen realistisch einschätzt wird auch Spaß an der Vorbereitung haben, und dieser Spaß sollte im Vordergrund jeder Vorbereitung stehen.
Ein Trainer ist kein Zauberer, wer bisher 60 Minuten für einen 10 Km Wettkampf benötigt hat, wird einen HM im Bereich 2:10 bis 2:15 laufen können, um einen HM unter 2 h laufen zu können, bedarf es einer Zielzeit von ca. 55 Minuten und schneller auf der 10 Km Strecke. Wer ein Marathon Finish zum Ziel hat sollte schon länger regelmäßig 40 – 50 km, für einen Halbmarathon 20 – 30 km je Woche laufen. Auch hier gilt – Grundvoraussetzung für eine Marathonzielzeit z.B. unter 4 h ist neben dem regelmäßigen Training eine Finisherzeit von ca. 1:55 h auf der Halbmarathonstrecke. Hinzu kommt natürlich das in den Wochen vor dem Start des Kurses regelmäßig trainiert werden kann. Längere Verletzungspausen und Krankheiten usw. werden dich in deiner persönlichen Zielsetzung immer wieder etwas zurückwerfen, aber das ist nicht schlimm. Der Spaß am Laufen sollte immer an vorderster Stelle stehen. Von wegen von “Null auf Marathon” – das wird nicht funktionieren und relativ schnell zu Überlastungsschäden führen.
Eine erste gemeinsame Trainingseinheit findet am Samstag , 26.Februar 2022, 10.00 h, im Viernheimer Waldstadion statt. Natürlich werden wir hier die dann geltenden Corona Bestimmungen einhalten.
Um für jeden Teilnehmer an dem Vorbereitungskurs den individuellen Trainingsbereich festzulegen (die sind nicht bei jedem gleich sondern sehr verschieden), findet an diesem Samstag ein Test zur Bestimmung der HF-max. statt. Nach Auswertung der Testergebnisse erhält dann jeder Teilnehmer eine schriftliche Empfehlung, wie er zukünftig sein Training bis zu seinem Lauf gestalten und selbst steuern kann. Ein funktionierender Pulsmesser ist bei dem Test erforderlich, ohne den das weitere Training sowieso nicht gesteuert werden kann.
Für das folgende Training steht jedem Teilnehmer ein Rahmentrainingsplan bis zu seinem individuellen Ziel zur Verfügung. An Hand der beim Eingangstest festgestellten HF-max erfolgt die weitere Trainingssteuerung selbst über Anzahl, Umfang (Länge der Einheiten in Zeit) und die Intensität (Herzfrequenz). Überwiegend findet das Training um Grundlagenbereich, im sogenannten GA 1 Bereich, statt. Das ist der Bereich von 65 – 80 % der individuellen HF-Max. Das Training im Grundlagenbereich 1 bildet das Fundament jedes Läufers. Kraftausdauer- und intensives GA 2 Dauer- und Intervalltraining stehen aber auch auf dem Plan, machen aber maximal 15 – 20 % des gesamten Trainingsumfangs aus.
Zur Bestimmung der optimalen Trainingsherzfrequenz und damit einer sinnvollen Steuerung der Belastung im Training gibt es mehrere Möglichkeiten. Wir legen uns auf zwei dieser Möglichkeiten fest.
Die erste Methode ist der HF-Max Test und die anschließende Berechnung der individuellen Trainingsbereiche an Hand weiterer Parameter wie Alter, Geschlecht, Trainingszustand.
Die zweite Möglichkeit ist der Lactattest. Im Rahmen eines Feldstufentests wird nach festgelegten Strecken und Zeiten regelmäßig der Puls gemessen und über eine Lactatmessung im Blut (regelmäßige Blutabnahme am Ohr) der aktuelle Leistungsstand festgestellt. Damit ist dieser Test sicher aussagekräftiger als die Feststellung der HF-Max, aber auch mit weiteren Kosten verbunden.
Für beide Tests wird ein HF-Messgerät (Pulsuhr) benötigt, mit dem man sich auch auskennen sollte.
Durch das nachfolgend gesteuerte Training im optimalen Pulsbereich wird die individuelle Leistungsfähigkeit von Woche zu Woche zum Ziel hin gesteigert und ungewollte, schädliche Überlastungen können so vermieden werden. Für die Steuerung des Trainings erhält jeder Teilnehmer einen Rahmentrainingsplan mit Vorgaben, die abzuarbeiten sind.
Die Leistungsdiagnostik mit einer Lactatmessung wird daher Läufern, die ihr Risiko im Training verringern wollen, empfohlen. Natürlich macht eine Leistungsdiagnostik nur Sinn, wenn man sich im Training an die bei dem Test festgestellten Werte hält, auch wenn das Laufen einem dann manchmal zu langsam vorkommt.
Wie sieht dann eine typische Traingswoche im Rahmen der Vorbereitungen aus? Neben dem Eingangstest werden während des Kurses gemeinsame Trainingseinheiten unter Anleitung und Anwesenheit des Trainers durchgeführt. Die Gruppe trifft sich jede Woche mehrfach zum Training. Mit einem Trainer selbst wird wöchentlich 1 – 3 Mal trainiert (außer im Zeitraum 21.4.-1.5.2022). Schwerpunkt dieser vom Trainer betreuten Trainingseinheiten am Samstag sind das Lauf ABC, Übungen der Lauftechnik und -ökonomie, das Kraft- und das Tempotraining im GA 2 Bereich. Dieses Training findet immer Samstags um 10.00 h im Waldstadion Viernheim statt. Das weitere Training ist im Rahmen des freien Lauftreffs (Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag) möglich, wobei Sonntags in der Regel die langen Läufe absolviert werden. Dehn- und Kräftigungsübungen runden das Programm ab.
Das Training selbst wird 12 Wochen dauern und endet mit dem Marathon in Mannheim am 14.5.2022. Einsteigen und trainieren kann jeder bereits ab Start, also ab 26.2.2022, die eigentliche Vorbereitung für den von euch ausgesuchten Lauf beginnt dann 10 Wochen vor Start dieses Laufes. Bis zum Start selbst solltet ihr im ruhigen Grundlagenbereich regelmäßig trainieren.
Kursgebühr: 95,00 Euro
Lactattest: 90,00 Euro incl. Besprechung der Auswertung
Teilnehmer, die sich zusätzlich zu diesem Vorbereitungskurs für die Teilnahme an einem der parallel statt findenden Gymnastikkurse „Haltung und Bewegung durch Ganzkörpertraining” anmelden, trainieren kostenlos den kompletten Vorbereitungskurs. Sie zahlen nur die Kosten für den Gymnastikkurs zu dem sie sich anmelden. Bei regelmäßiger Teilnahme an einem der Gymnastikkurse erhält man eine Bescheinigung zur Vorlage bei der gesetzlichen Krankenkasse, die dann 80 – 100 % der Kurskosten erstattet. Für Mitglieder in einer Privatkasse ist das nicht möglich.
Bei weiteren Fragen zu dem Kurs bitte einfach über unser Kontaktformular melden. Du bekommst bestimmt zeitnah eine Rückmeldung.